Vitamín D, často přezdívaný „sluneční vitamín“ ☀️, je pro lidské zdraví zcela klíčový. Reguluje metabolismus vápníku a fosforu, je nezbytný pro zdravé kosti a zuby, podporuje imunitní systém a hraje roli v prevenci řady chronických onemocnění. Tělo je schopno si většinu potřebného vitamínu D syntetizovat samo – a to právě díky slunečnímu záření.
Tato přirozená tvorba však není bezstarostná. Vyžaduje kompromis mezi získáváním dostatečného množství vitamínu D a ochranou kůže před škodlivými účinky UV záření, které může vést ke spálení, předčasnému stárnutí a rakovině kůže.
1. Jak probíhá syntéza vitamínu D v kůži
Až 90 % vitamínu D, který tělo potřebuje, získáváme prostřednictvím kůže, a jen zbylých 10 % z potravy. Proces syntézy je fascinující biochemická reakce:
- Vstupní surovina: V kůži se nachází látka zvaná 7-dehydrocholesterol (prekurzor cholesterolu).
- Aktivace UV-B zářením: Když na kůži dopadne ultrafialové záření typu B (UVB), dojde k fotolýze 7-dehydrocholesterolu, čímž vznikne provitamín D3.
- Přeměna na Cholekalciferol (D3): Nestabilní provitamín D3 se rychle přemění na cholekalciferol (vitamín D3).
- Aktivace v orgánech: V krevním oběhu je D3 transportován do jater, kde se mění na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D), což je forma vitamínu D, která cirkuluje v těle a jejíž hladina se měří v krvi. Odtud putuje do ledvin, kde se tvoří biologicky aktivní forma kalcitriol (1,25-dihydroxyvitamín D), což je hormon, který řídí jeho hlavní funkce.
Důležitá poznámka: Tělo má zabudovaný mechanismus, který zastaví syntézu vitamínu D, jakmile dosáhne dostatečné hladiny. Z tohoto důvodu se nelze předávkovat vitamínem D získaným ze slunce.
2. Kdy, kde a jak dlouho se slunit pro dostatek vitamínu D
Schopnost těla syntetizovat vitamín D je silně závislá na geografické poloze, denní a roční době a dalších faktorech.
A. Roční období a denní doba
V České republice a podobných zeměpisných šířkách je účinná syntéza možná pouze od dubna/května do září.
- Zimní měsíce: Od října do března dopadá sluneční záření na zemský povrch pod příliš malým úhlem, takže UVB záření je téměř zcela odfiltrováno atmosférou. Tvorba vitamínu D je v tomto období minimální až nulová.
- Nejefektivnější doba: Pro nejvyšší efektivitu je nutné se slunit, když je slunce nejvýše na obloze, tedy přibližně mezi 10. a 15. hodinou. Právě tehdy je úhel dopadu paprsků nejoptimálnější.
B. Doporučená délka expozice
Přesná doba je individuální, ale obecná doporučení pro osoby se světlou pletí v letních měsících jsou:
- 10 až 30 minut denně (nebo 2-3x týdně).
- Měly by být odhaleny obličej, paže a nohy (tj. asi 10–20 % povrchu kůže).
Faktory ovlivňující dobu syntézy:
| Faktor | Vliv na syntézu vitamínu D |
| Barva pleti | Tmavší pleť obsahuje více melaninu, který pohlcuje UVB záření. Vyžaduje delší pobyt na slunci než pleť světlá. |
| Věk | S rostoucím věkem klesá schopnost kůže syntetizovat vitamín D, senioři často potřebují delší čas. |
| Opalovací krém | Krémy s SPF 15 blokují asi 93 % UVB záření, krémy s SPF 30 až 96,7 %. Záměrné používání vysokého faktoru před krátkým pobytem může syntézu snížit. |
| Sklo | Běžné okenní sklo zcela blokuje UVB záření, takže slunění za oknem je pro tvorbu D k ničemu. |
| Oblačnost/Smog | Silná oblačnost nebo znečištěné ovzduší výrazně snižují dopad UVB paprsků. |
3. Kompromis: Jak být zdravý a chráněný
Dermatologové dlouhodobě varují před riziky spojenými s nechráněnou expozicí slunci (především melanom a nemeanomové kožní nádory, akní stárnutí kůže). To vytváří paradox: jak získat sluneční vitamín D, aniž bychom si poškodili kůži?
Řešení „chytrého slunění“:
- Krátké, nechráněné intervaly: Dodržujte krátkou expozici (10–20 minut v poledních hodinách) odhalených částí těla bez opalovacího krému (pokud to váš fototyp dovoluje a nejste v riziku spálení).
- Následná ochrana: Po uplynutí optimální doby pro syntézu vitamínu D aplikujte opalovací krém s dostatečným faktorem, nebo se přesuňte do stínu/oblečte lehký oděv.
- Suplementace (podzim–jaro): V období, kdy slunce nemůže vitamín D efektivně syntetizovat (říjen–březen), je suplementace pomocí doplňků stravy s vitamínem D3 pro většinu populace nevyhnutelná pro udržení optimální hladiny.
Slunce je sice primárním a nejsilnějším zdrojem vitamínu D, ale v našich podmínkách je jeho efektivita sezónní. Moudrý přístup vyžaduje strategickou expozici v letních měsících a důslednou suplementaci v chladné polovině roku.
